Jak ćwiczyć brzuch?

Nie ma potrzeby katować się rozbudowanymi systemami ćwiczeń na brzuch, aby przy małym otłuszczeniu ciała, mieć ładne i wyraziste mięśnie brzucha.

Aby skutecznie ćwiczyć mięśnie brzucha trzeba zdawać sobie sprawę z kilku prostych spraw.

Po pierwsze:
Mięsień brzucha ma dużą powierzchnię i składa się z kilku obszarów.
Wygodnie jest podzielić brzuch na część górną, środkową, dolną i boczną.

Po drugie:
Mięśnie brzucha uczestniczą w procesie oddychania i z tego powodu bardzo ważne jest to, jak oddychasz podczas ich trenowania.

Po trzecie:
Włókna mięśniowe z których zbudowane są mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe na zmęczenie.

Ostatnia rzecz:
Mięśnie brzucha uczestniczą w większości ruchów ciała, więc jeśli koniecznie chcesz je ćwiczyć, staraj się je jak najlepiej wyizolować.

Co z tego wynika dla Ciebie?
Wziąwszy pod uwagę powyższe informacje, proponuję Wam abyście trenowali brzuch w następujący sposób.

Częstotliwość.
Dwa, góra trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy.
Wynika to z tego, że Twój brzuch pracuje bardzo intensywnie podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń.
Najmocniej przy przysiadach i martwym ciągu, dlatego brak podstaw aby brzuch trenować częściej niż 2-3 razy na tydzień.

Ćwiczenia.
Nie ograniczaj się do dwóch takich samych ćwiczeń, które będziesz robił przez kolejne dziesięć lat-eksperymentuj i zwracaj uwagę aby ćwiczyć wszystkie obszary brzucha.
Nie musisz robić tego na każdej sesji brzuch, ale finalnie nie zapominaj o żadnym obszarze omawianego mięśnia.

Ogólna zasada jest taka, że ćwiczenia przy których zbliżasz klatkę do nóg, są na górną część brzucha(spinanie leżąc w różnych wersjach)
Ćwiczenia przy których zbliżasz nogi do klatki, są na dolną część(unoszenie nóg w zwisie na drążku w różnych wersjach)
Natomiast ćwiczenia przy których jednocześnie zbliżasz nogi i klatkę, angażują środkową część.
Spinanie lub unoszenie w pozycji bocznej jest na boczne części brzucha.

Oddychanie.
Jest bardzo ważne, abyś robił wydech ZAWSZE gdy zbliżasz płaszczyzny do siebie i wdech gdy oddalasz.
Jest to na tyle ważne, że to właśnie oddech wyznacza tempo ćwiczenia-to właśnie do wydechu i wdechu musisz dołączyć ruch ciałem a nie odwrotnie.

Ile.
Wybierz trzy ćwiczenia i zrób 3-5 serii każdego.
Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 powtórzeń w pojedynczej serii, to ćwiczenie trzeba utrudnić.
Jeśli nie możesz zrobić więcej niż 10 powtórzeń zmień ćwiczenie na łatwiejsze.

Przerwy między seriami powinny być jak najkrótsze, próbuj odpoczywać krócej niż 60 sekund.

Odczucie.
Szukaj uczucia pracującego mięśnia, jeśli nie czujesz, to popraw technikę lub poszukaj innego ćwiczenia.
Ćwiczenie MUSISZ kontynuować do momentu, w którym będziesz czuł bardzo silne PIECZENIE mięśni brzucha i będziesz miał problem ze złapaniem oddechu.

Powodzenia 🙂

źródło:
Maciej Krysiak

Znaczniki