Co jeść po treningu?
Jeśli nie dasz rady zjeść odpowiedniego posiłku po treningu, stracisz znaczną część korzyści wynikających z obciążeń treningowych i przegapisz szansę na szybkie postępy.
W dziedzinie o której jest ten artykuł, zapamiętaj tylko jedną rzecz-im szybciej po treningu włożysz jedzenie do buzi, tym lepiej.
Im dłużej będziesz zwlekał, tym gorzej.
Podczas intensywnej sesji treningowej, tracisz wszystkie składniki pokarmowe.
Część z nich jesteś w stanie uzupełniać niemal natychmiast(np woda) a inne dopiero po pewnym czasie.
Bezpośrednio po treningu, Twój organizm jest maksymalnie wrażliwy na to co zjesz.
Mięśnie w tym okresie zachowują się jak gąbka chłonąca składniki odżywcze.
Czas występujący pod koniec treningu i chwilę później nazywany jest od niedawna oknem anabolicznym.
Można zaryzykować stwierdzenie, że to najważniejszy dla regeneracji moment.
Zrób zatem wszystko, aby zmaksymalizować własne szanse na dobry posiłek w tym czasie.
Oczywiście to co powinieneś zjeść po treningu jest uzależnione w dużej mierze od jego rodzaju(trening o charakterze aerobowym wymaga większej podaży węglowodanów)niemniej trzymając się poniższej zależności z pewnością zyskasz.
Spróbuj po treningu zjeść 0,5 gr węglowodanów i 0,5 gr białka na każdy jeden kg masy ciała, czyli ważący 80 kg młodzieniec powinien przyjąć 40 gr węglowodanów szybkowchłanialnych i 40 gr białka szybkowchłanialnego.
Po treningu bez problemu możesz zjeść węglowodany z wysokim IG, dzięki nim składniki odżywcze szybciej zostaną dostarczone do komórek mięśniowych.
Polecane wartości odżywcze, można przyjąć w formie preparatu kulturystycznego lub odpowiednio skomponowanego posiłku.
Jeśli stawiasz na „klasyczne” jedzenie, możesz zjeść lekko rozgotowany ryż lub biały makaron z kawałkami piersi z kurczaka i łyżką oliwy z oliwek, z dodatkiem ugotowanej marchewki.
Korzystny będzie także placek białkowy, który opisałem w jednym z wcześniejszych artykułów.
Gdybyś nie miał możliwości skorzystać z dobrodziejstw odżywki lub porcji obiadowej, zjedz chociaż dużego banana lub dwa i popij kefirem lub maślanką-to lepsze niż nic lub czekanie przez godzinę na obiad, który zjesz jak wrócisz do domu.
Oczywiście jeśli tylko czas i możliwości pozwalają, to około 90 minut po posiłku potreningowym zjedz kolejny posiłek, tylko tym razem większy.
źródło:
Maciej Krysiak
Znaczniki
dietymasa mięśniowaregeneracja
Czy dobrym rozwiązaniem będzie posiłek w składzie twaróg chudy i miód??? Twaróg – produkt o długim okresie wchłaniania ….
Nie będzie dobrym rozwiązaniem.
Zgodnie z tym co napisałaś twaróg długo się trawi, a miód ma skrajną charakterystykę jeśli chodzi o węglowodany i stosowałbym go jedynie jako wersję naturalnego słodziku, ale tylko dla totalnych geinerowców.
… bo z tym białkiem to jest tak mości Panowie: możecie zjeść „dowolną” ilość produktu, który Wam dostarczy przykładowo 100g makroskładnika pod tytułem białko, pytanie należy postawić inaczej: ile z owych 100g białka Wasz organizm wykorzysta na „stworzenie kompleksu” aminokwasowego jako podstawowego budulca tkanki mięśniowej, a ile pójdzie w sadło. Nie muszę chyba przypominać, iż życie nie znosi próżni i nasze ciało nie pozwoli by coś się zmarnowało, po prostu nadwyżka pójdzie na magazyn zwany KAŁDUN – kolokwialnie rzecz ujmując i trywializując ma się rozumieć. Jedna z wielu teorii głosi, że organizm ludzki w stanie równowagi hormonalnej, tj. endogennego poziomu neuroprzekaźników anabolicznych potrzebuje w zbilansowanej diecie około 25% białka, 65% to węglowodany a min. 10% to tłuszcz. Zasada ta powinna być też stosowana do zbilansowania zawartości makroskładników w każdym posiłku, nie tylko w relacji dobowej. Przykładowo w diecie 2700 kcal bez sensu było by na śniadanie zjeść: 5,5 łyżki stołowej oliwy, na obiad 500g gotowanej piersi z kurczaka a na kolację około 800g chleba orkiszowego. Warunek konieczny byłby spełniony ale czy dostateczny również ??? Konkludując około 25g białka w racji żywnościowej wydaje się być optymalnym rozwiązaniem – no chyba, że rozpiera Was nadnaturalny stan anaboliczny w wyniku dostarczania androgennych neuroprzekaźników anabolicznych. Na koniec uwaga dla „reduktorów”… pamiętajcie „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” – cały, ów wywód jest moją własną opinia i obserwacją z życia siłowni, mam do niej prawo i wielu z Was może się ze mną nie zgodzić, również macie do tego prawo 😉 – to się nazywa trening asertywnych zachowań – nieprawdaż Maciek ?Pozdro i do zobaczyska. Ahoj przygodo !
Owszem Tomku, dawanie sobie i innym prawa do prezentowania poglądów itd. jest asertywne.
Pozdrawiam
Czyli bezpośrednio po treningu odżywka białkowo-węglowa 50/50 powinna załatwić sprawę?
Tak, chociaż ja wolę wypić tylko białkową odżywkę, szczególnie po typowo siłowym treningu, ale to dlatego że błyskawicznie oblewam się tłuszczem.
Jeśli nie masz podobnych problemów jak ja, to z powodzeniem stosuj 50/50.
A jak jest z Carbo po treningu, w trakcie redukcji?
Oczywiście biorę pod uwagę, że nie mam opcji na szybki posiłek po treningu.
Raczej skłaniałbym się do odżywki białkowej, zamiast Carbo.
Polecam Przed treningiem siłowym(typowo na mase) na ok. 45min do 60min posiłek bogaty w węgle np. 200g ryżu i 3białka jaj + gainer100g na+kapsułka dibencozide magnum megabola+5tabletek bcaa scytec 1100.
na ok. 15 min przed treningiem 4xaakg olimp mega caps + 4 TCM olimp mega caps a podczas treningu 100g carbo.
Natomiast po treningu:
Odżywka białkowa 80 olimpa 100g+15g glutaminy+ 4x TCM olimpa + 4capsy BCAA olimpa.
Posiłek to 200g ryzu +100g piersi z kurczaka + 1kaps dibencozide magnum +drink bcaa activlaba.
Rośnie się po tym jak na drożdżach.
Witam. Czy jogurt naturalny i banan będą odpowiednim posiłkiem potreningowym? (trening siłowy,redukcja). Twaróg chudy + oliwa to dobry pomysł na kolację (1-2h po treningu)?
Można przyjąć, że będzie to odpowiedni posiłek potreningowy.
Jeśli chodzi o o kolację, to zaproponowany zestaw, jest dobry i często stosowany przez osoby trenujące kulturystykę(jedyna różnica jest taka, że przyjęło się, że do białego sera stosuje się olej lniany a nie oliwę, jednak oliwa nie jest w niczym gorsza 🙂
Ja natomiast dorzuciłbym do tego jeszcze trochę węglowodanów złożonych, aby poprawić regenerację.
Ja po treningu zawsze jem twaróg chudy z jogurtem naturalnym, miodem i owocami. Ostatnio spotkałam w sklepie twaróg sypki (mlekovita), naprawdę fajny produkt 🙂
Czy posiłek potreningowy (redukcja) w składzie twaróg chudy, jabłko, cynamon będzie odpowiedni ?
ćwiczę na rzeźbę, 10 min rozgrzewka, ok. 60 min siłowe i 20-30 min cardio..
1.czy po treningu dobrze bedzie zjeść banana plus odzywke białkową?
2. cw. siłowe wykonuję ze średnim obciążeniem dość szybko, 12-15 powtorzeń, po 3,4 serie…czy powinnam miec uczucie palenia mięśni?..jeśli nie to czy zwiększyc ciężar czy ilość powtorzeń?
odp 1. tak można zjeść po treningu banana plus odżywkę, chociaż przy redukcji raczej sama odżywka lub w połączeniu z płatkami owsianymi
odp 2. uczucie palenia mięśni nie jest absolutnie konieczne aby trening był udany, dlatego z reguły to inny czynnik decyduje o zwiększeniu lub zmniejszeniu ciężaru hantli lub powtórzeń
Chciałbym nadmienić, że bardzo źle wygląda pisanie „gr” zamiast „g”. Pierwszy nie jest skrótem jednostki masy, natomiast jest to skrót opisujący podjednostkę monetarną RP.
Dziękuję, racja, będę pamiętał.