Pan Rafał jest osobą wyjątkowo ambitną. Mało znam ludzi, którzy tak poważnie podchodzą do tego, co robią. Podejrzewam, że to stąd biorą się jego sukcesy-nie tylko w treningu ! Poza tym, jest bardzo sympatycznym człowiekiem.

1.W jakim celu Pan ćwiczy?
Ćwiczę, żeby lepiej czuć się we własnym ciele, żeby schudnąć, żeby w końcu naprawić błędy młodości i siedzącego trybu życia.

2.Czy zauważył Pan jakieś różnice(w swoim życiu,ciele itp)odkąd ćwiczy?
Przede wszystkim zacząłem sypiać bez problemu, co w przypadku prowadzenia dynamicznej firmy i stresów z nią związanych było dużym problemem.
Stałem się bardziej pogodny, łatwiej podchodzę do sytuacji stresujących. Co do ciała – to ubrania, w które do tej pory nie mogłem się wbić stały się za duże.

3.Skąd czerpie Pan motywację do ćwiczeń?
Hmmm, to trudne żeby opisać w kilku słowach. Na początku, jak zaczynałem, to była motywacja wynikająca z faktu, że nie chciałem więcej wyglądać tak jak wyglądałem, że nie chciałem więcej oglądać swojego ciała w lustrze, nie chciałem więcej dyszeć po przebiegnięciu kilkuset metrów lub wejściu po
schodach na 3 piętro. A teraz – jestem zmotywowany, bo widzę efekty, bo lepiej śpię, bo dobrze mi się pracuje z moim trenerem, bo jest to odskocznia od firmy..

4.Jak się Panu ze mną pracuje?
Dobrze. Cieszę się, że treningi są zróżnicowane i nigdy nie wiem co mnie czeka 🙂 Jest czas „na wycisk” i na żarty podczas przerw. Maciek nie tylko
jest wysokiej klasy trenerem, ale i dobrym psychologiem.

Maja jest osobą bardzo pracowitą. Nie było dotąd sytuacji, w której pokazała się z innej strony. Ciężko pracuje, angażuje się w to co razem próbujemy zrobić. Pilnuje swoich posiłków i prowadzi higieniczny tryb życia-dlatego jej wysiłek przyniesie zamierzone efekty.

1. Jaki jest cel Twoich ćwiczeń?
Głównie powrót do fajnej sylwetki, czyli zrzucenie „nadmiaru” – to raz, a dwa – fajnie jest mieć poczucie, że robi się „coś” dla siebie.

2. Czy odczuwasz lub zauważyłaś jakieś zmiany w swoim życiu po rozpoczęciu ćwiczeń?
Owszem tak, znacznie więcej energii i znacznie lepszy sen – to tak ogólnie. Apetyt – znacznie mniejszy, żeby nie powiedzieć wcale zaraz po treningu, a tak ogólniej to staram się pilnować i słuchać siebie, czy aby na pewno muszę teraz „coś wrzucić na ząb”?

3. Każdego dnia pokonujesz 70 km do pracy i 70 km z powrotem do domu. Jak w tej sytuacji znajdujesz motywację do treningu?
Przyznam, że nie było/ nie jest łatwo, ale poczucie, że to jest dla mnie i że traktuję to poważnie znacznie pomaga. Poza tym jeśli coś sprawia przyjemność (choć pozornie może się tego tak nie widać) to motywacja sama przychodzi.

4. Jak Ci się ze mną pracuje?
Pracuje mi się z Tobą bardzo dobrze, bo można sobie pozwolić na luz i dużą swobodę, ale i nie ma pobłażania a o to właśnie w tym chodzi.

Czasami zupełnie nie mam ochoty na trening. Często jest to jednorazowa niechęć. Jednak zdarza się też, że nie mam ochoty na trening przez kilka tygodni.

Skąd bierze się różnica pomiędzy lenistwem(pierwszy przypadek) a przetrenowaniem(drugi) ?

Lenistwa nie będę tłumaczył-to oczywiste i nader częste.
Przetrenowanie pojawia się, gdy wysiłek związany z trenowaniem ciała, nie jest kompensowany w trakcie odpoczynku.

Jak rozpoznać objawy przetrenowania ?

-niechęć do treningu utrzymuje się kilka tygodni
-obserwuje się spadek wagi ciała
-występuje obniżony popęd płciowy
-brak apetytu
-apatia,drażliwość
-kłopoty z zasypianiem i koncentracją
-występuje większa podatność na choroby i infekcje

Powyższe symptomy występują wspólnie(niekoniecznie wszystkie), obecność jednego z reguły nie wystarcza aby podejrzewać u siebie przetrenowanie.

Jak postępować z przetrenowaniem ?

-postaraj się więcej wypoczywać(banał, ale działa)
-odpuść treningi na kilkanaście dni
-gdy wrócisz do trenowania, zacznij delikatnie(nie musisz się zarzynać za każdym razem)
-zacznij suplementację magnezem
-zwiększ dzienny bilans kalorii

Pamiętaj również, że przetrenowanie mija dopiero po kilku lub kilkunastu tygodniach-nic nie pomoże kilka dni dbania o siebie.

źródło:Maciej Krysiak

Prawie nikt nie wykonuje ćwiczeń rozciągających-takie są fakty. Zapytaj sam siebie kiedy ostatnio zrobiłeś stretching. Jeśli reprezentujesz większość bywalców fitness klubów, to najwyższy czas zabrać się do pracy.

Po co ?

Bowiem ograniczenie elastyczności mięśni i zakresu ruchu, jest pierwszym następstwem tego, że robimy się starsi.
Elastyczność mięśni i ścięgien jest najszybciej degradującą się cechą układu motorycznego człowieka.

Jeśli trudno zabrać się samemu do stretchingu, wybierz się na zajęcia grupowe albo na jogę.
Pamiętaj, że efekty nie pojawiają się od razu, ale są następstwem systematycznego ćwiczenia.

Korzyści z rozciągania:

-większa siła i wytrzymałość mięśni
-prawidłowy tonus mięśni
-redukcja stresu
-lepsze krążenie krwi
-większa odporność na urazy mięśni i ścięgien

Jak i ile:

-regularnie, po treningu(wystarczy kilkanaście minut)
-metodą statyczną,(bez następujących po sobie faz pogłębiania i spłycania ruchu)rozciągnij i przytrzymaj
-zwracając uwagę na oddech,nie może być wstrzymywany

źródło:Maciej Krysiak

Zgodnie z tym co napisałem wcześniej-wiele diet jest trudnych do stosowania, a niektóre z nich są dodatkowo niebezpieczne.

Czy istnieje sposób odżywiania, który przynosi efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej, a przy tym jest bezpieczny ?
Owszem, a pozytywne następstwa tej formy odżywiania są dużo bardziej rozległe.

Mowa o diecie opartej o IG-czyli indeks glikemiczny.
Metodę IG wprowadził w 1981 doktor David Jenkins, aby ustalić które produkty są najlepsze dla cukrzyków.
W ciągu trzydziestu lat metoda IG ewoluowała, została gruntownie przebadana i ulepszono metody pomiaru IG produktów.
W świecie naukowym przyjmuje się,że jest to najlepiej przebadany sposób odżywiania.

IG w doborze węglowodanów jest zalecana przez WHO(World Heatlh Organization) oraz FAO(Food and Agriculture Organization ofthe United Nations)
W wielu krajach na opakowaniach produktów żywnościowych można znaleźć wartość IG.

Jakie korzyści przynosi spożywanie produktów z niskim IG ?

-zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie
-wyregulować układ hormonalny
-zmniejszyć szanse zachorowania na cukrzycę
-zmniejszyć szanse zapadnięcia na zespół metaboliczny
-wykluczyć niekontrolowane napady głodu

źródło: „Dieta greckiego doktora”F.A.Lindberg

Ile znacie osób które będąc na diecie, trwale schudły ?
Ile razy zaczynaliście stosować jakąś dietę, by po kilkunastu dniach jej zaprzestać ?

Czy diety w ogóle działają ? Co z nimi jest nie tak ?

Poniżej przedstawiam trzy dominujące powody, które sprawiają, że diety wciąż z nami wygrywają.

1.Diety są zbyt skomplikowane.
Przykład: dieta Dukana-sprawdź z ilu etapów się składa.

2.Składniki których spożywanie zaleca dieta są bardzo trudne do zdobycia i pracochłonne w przygotowaniu.
Przykłady: dieta Atkinsa i dieta South Beach

3.Są niebywale restrykcyjne.
Musisz zrezygnować z ogromnej ilości składników, którymi się do tej pory odżywiałeś.
Przykład: diety sezonowe i dieta optymalna.

Czy zatem jesteśmy skazani na wieczne niezadowolenie z własnego wyglądu ?
Na szczęście NIE.

Najprostszym sposobem na schudnięcie jest…zapisywanie tego co się je!!!
W kilku eksperymentach wykazano, że osoby prowadzące „dziennik jedzeniowy” dwukrotnie zwiększają szanse na schudnięcie, w porównaniu z osobami które nie zapisują swoich posiłków.

Pewnego dnia zapytałem chłopaka ćwiczącego na siłowni, czego chciałby się dowiedzieć odnośnie treningu.

Odpowiedział „Chciałbym się dowiedzieć, jak najszybciej osiągnąć najlepsze efekty”

Pomyślałem, że to bardzo dobre pytanie, a znalezienie odpowiedzi jest warte wysiłku.

Kilka tygodni później doszedłem do wniosku, że najważniejszy czynnik to systematyczność.

Pomijając moją wiedzę wynikającą z 18 lat ćwiczeń i doświadczeń związanych z treningiem rozważmy całą sprawę używając logiki.

Użyjmy trzech kategorii treningu(jaki plan treningowy ? )

-zły

-dobry

-świetny

oraz, trzech kategorii systematyczności (jak często ? )

-czasami

-często

-zawsze

Jeżeli zły trening będziemy wykonywać czasami, nie zorientujemy się, że jest zły. Jeśli często albo zawsze to połapiemy się, że nie działa.

Jeżeli dobry trening wykonujemy czasami, przyniesie znikome efekty. Jeżeli często lub zawsze to zobaczymy dobre efekty.

Świetny trening przyniesie efekty analogiczne do dobrego, jednak jak widać w powyższym zestawieniu czynnikiem o kluczowym znaczeniu dla szybkości efektów, jest częstość treningu.

Jakie wnioski dla ćwiczących:

Spróbujcie ćwiczyć za każdym razem, gdy to sobie zaplanowaliście.

Również wtedy, gdy wam się nie chce lub macie mniej czasu.

Zamiast rezygnować lub odkładać na później, ćwiczcie mniej intensywnie lub krócej.

Systematyczność jest najważniejsza.

Nazajutrz, po ciężkim treningu czujemy głęboki i uciążliwy ból. Bolą nas mięśnie także, gdy zmienimy plan treningowy lub wykonamy niestandardowe dla nas ćwiczenia.

Większość ćwiczących uważa , że jest to wynik zakwaszenia mięśni.

Zastanówmy się jednak czy zakwaszone mięśnie bolą?

Zdecydowanie NIE.

Zakwasy nie bolą. Co więcej zakwaszenie mięśni ustępuje najczęściej w kilkadziesiąt minut po zakończeniu wysiłku.

Co zatem powoduje ból naszych ciał ? Współczesna nauka nie jest jednomyślna w tej materii, ale większość naukowców twierdzi, że ból powodują mikrourazy mięśni, powstałe w czasie treningu oporowego.

Zjawisko bolących mięśni w literaturze fachowej określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni- DOMS(delayed-onset muscle soreness)

Co można zrobić, aby mniej bolało?

Poprawić krążenie bolących obszarów.

Wspomniany efekt osiąga się:

-gorącą kąpielą(w wannie)

-płytkim masażem bolących miejsc(następnego dnia po treningu)

-mocną kawą

-aspiryną(salicylany rozrzedzają krew)

-treningiem aerobowym o niskim lub średnim natężeniu i długości

-niewielką ilością alkoholu

jak wybrać trenera personalnego

W dużych miastach w naszym kraju, od pewnego czasu rośnie zainteresowanie usługami świadczonymi przez trenerów osobistych.

Nie wszyscy chcą pomocy takiego specjalisty, ani nie wszystkich stać na taką pomoc.

Przypuśćmy jednak, że jesteście zainteresowani opisywaną usługą. Co należy wziąć pod uwagę przy wyborze trenera?

Poniżej sześć ważnych kryteriów przy wyborze trenera osobistego:

1. Zwróć uwagę czy dobrze Ci się rozmawia z trenerem i czy dobrze się przy nim czujesz.

Porozumienie między wami jest bardzo ważne, będziecie przecież spędzali razem kilka godzin tygodniowo.

2. Zapytaj ile czasu zajmie osiągnięcie zamierzonych przez Ciebie celów.

Jeśli otrzymasz mętne odpowiedzi-zrezygnuj. Pamiętaj, że dobry trener poda Ci przybliżony czas chudnięcia lub budowy mięśni.

3. Dowiedz się, jakie są metody jego pracy.

Czy wspomoże Cię zaleceniami dietetycznymi, czy trening organizuje na ćwiczeniach siłowych, Pilates, czy innych . Może się okazać, że chcesz podnosić ciężary a Twój przyszły trener najchętniej porozciągałby Ciebie.

4. Miej umiarkowane zaufanie do jego referencji.

Pamiętaj, że referencje od jego „klientów”, mogą być referencjami od jego kolegów-a to nie to samo.

5. Miej umiarkowane zaufanie do szkoleń i kursów, którymi by się podpierał próbując przekonać Cię do wspólnych treningów.

W końcu nie wiesz, kto go uczył ani czego, a także, jakie były kryteria weryfikujące umiejętności na egzaminie i czy takowy był.

6. Sprawdź czy nie jest za tani.

Pamiętaj, że ludzie mający umiejętności nie mogą się cenić niżej niż średnia w branży, bo to zwyczajnie się im nie opłaca.